Javier Collado

Dobuss

Juan Antonio Ollero, estudiante de Psicología.- A lo largo de nuestra vida vemos como el tiempo de descanso va variando. El niño recién nacido duerme alrededor de 17 horas, conforme se va haciendo mayor duerme muchas menos horas, hasta alcanzar al final de la pubertad las 7 u 8 horas de sueño nocturno típicas del adulto. A partir de los 60 años, el sueño tenderá a fragmentarse y el tiempo total durmiendo decrece por término medio a unas 6 horas diarias.

La teoría es fácil, pero llevarlo a la práctica no tanto, y más si cabe en este confinamiento en el que nos encontramos. Seis semanas hacen ya desde que se decretó el actual estado de alarma. Semanas en las que nuestro organismo se ha visto envuelto a una serie de cambios a los cuales no estábamos acostumbrados, entre ellos, cambios en la actividad física, cambios laborales, de horarios… A lo que sumamos preocupaciones por la incertidumbre de la situación y por el futuro próximo. Este hecho nos hace irnos a la cama con una tensión no fácil de rebajar, alterando así la calidad de nuestro sueño, por medio de pesadillas, sueños extraños, etc.

También son numerosos los nuevos casos de insomnio y sueño retrasado. Aquí nos detendremos un poco más. Acabamos de cambiar al horario de verano, un cambio que por lo general nos cuesta adaptarnos más que al de invierno. El hecho de permanecer en cuarentena incrementa esta dificultad, a causa de entre otras muchas cosas, al cambio en la segregación de la hormona de melatonina, protagonista del ciclo de sueño/vigilia.

Pongamos que tenemos dos relojes. El primero de ellos, un reloj interno biológico, encargado de liberar la hormona de melatonina a medida que nos vamos acercando a la noche. Esta se ve estimulada con la oscuridad y se inhibe con la luz del día, con lo cual, dejará de fabricarse con los primeros rayos de luz. El jet lag puede ser explicado por este fenómeno; al viajar velozmente a una gran distancia, nuestro cuerpo seguirá sincronizado con el patrón día/noche de nuestra residencia habitual y no al uso horario de nuestro destino. Con el confinamiento, nuestras principales fuentes de luz dejan de ser el ciclo día/noche regido por el Sol, y comienzan a ser la televisión, lámparas, móviles, y un sinfín de aparatos tecnológicos.

El otro de los relojes es el que nos dice que llevamos muchas horas despiertos y nos debemos ir a la cama, que ya somos incapaces de rendir más. Éste, podría explicar la falta de sueño por la noche si hemos dormido una siesta muy larga, o el hecho de que si nos dormimos tarde, nos levantaremos más tarde aún.

Veamos cómo podemos poner en hora nuestros dos relojes con una serie de recomendaciones:

1. El momento de cerrar los ojos será de los pocos momentos que la mente tendrá para ser conscientes de lo que estamos pasando, pero mejor darle este espacio antes de ir a dormir y que asociemos la cama con lugar para dormir. Así, no pasaremos más de 20 minutos en la cama en busca del sueño. Si vemos que esto pasa, nos levantaremos e intentaremos relajarnos fuera de la habitación, la música o la lectura pueden ayudar a ello.

2. De día: Mantén los horarios y las conductas que haces en situación normal, no despertarse tarde, no ir en pijama por casa. Busca que te dé el sol, haz ejercicio, es importante marcar diferencia entre el día y la noche. Siesta si la necesitas, pero no más de 20 minutos.

3. De noche: evitar luces intensas que puedan interferir en la segregación de melatonina. También, sabemos que el frío despierta y el calor adormece, con lo que, una ducha de agua caliente, una sopa o un vaso de leche caliente pueden ayudarnos a obtener el sueño.

4. Y por último paciencia, tratemos de evitar los pensamientos negativos que nos hacen aumentar la preocupación y elevar nuestra activación emocional. Para eso, es importante que adoptemos un papel activo en dichas rumiaciones, con la ayuda de un profesional si fuera necesario. No todo el mundo tiene la misma facilidad de adaptación a los cambios, pero sí todos podemos tratar de ponerle solución.