Corredores.

Javier Collado

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Redacción. Con motivo del Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular, que se celebra cada 14 de marzo,  desde Córdoba Buenas Noticias vamos a daros una serie de recomendaciones para que vuestro corazón siga latiendo con fuerza.

Las enfermedades cardiovasculares se han convertido en la primera causa de mortalidad en los países desarrollados, representando el 33% del total de defunciones que se producen cada año, donde la obesidad es uno de los factores de riesgo que más está incidiendo en alcanzar cifras tan alarmantes. En concreto, según la última Encuesta Nacional de Salud de España publicada por el Ministerio de Sanidad, la tendencia de obesidad en nuestro país es creciente, de modo que el 17% de los adultos mayores de 18 años padece esta enfermedad, y el 37% presenta sobrepeso, representando un aumento del 7,4% al 17% en los últimos 25 años.

Dada la estrecha relación existente entre alimentación y salud cardiovascular,  vamos a  hacer hincapié sobre los 5 síes y los 5 noes de la alimentación para proteger a nuestro organismo del desarrollo de estas enfermedades:

Di no a:

A  los alimentos procesados,  son aquellos con alto contenido en grasas “trans” obtenidas industrialmente a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales.  Según la pirámide de dieta mediterránea, su consumo debe ser como máximo de una ración quincenal.

El exceso de grasas saturadas, aunque el aporte de proteínas de los alimentos de origen animal y sus derivados es incuestionable, su contenido en grasas saturadas se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol “malo”), aumentando el riesgo de sufrir, sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus. A su vez, hay que tener precaución con las denominadas “grasas saturadas invisibles” que aportan aceites vegetales como el de coco y palma, presentes en muchos alimentos precocinados, ya que incrementan dicho riesgo. Las recomendaciones saludables de consumo en carnes son: 2 raciones semanales de carne blanca y 1 ración semanal de carne roja; y en lácteos y derivados: 2 raciones diarias, eligiendo aquellas versiones semidesnatadas o desnatadas.

Alcohol, un consumo excesivo es un factor de riesgo de hipertensión arterial altamente reconocido y prevalente. A su vez, según la evidencia científica, también se asocia a un mayor riesgo de ictus y de miocardiopatía congestiva. La ingesta máxima recomendada de 2 copas de vino o 3 cañas de cerveza en el caso de los hombres, y de 1 copa de vino o 2 cañas de cerveza en el caso de las mujeres.

Exceso de sal, En personas sanas, la ingesta máxima diaria recomendada es de 5 gr.

Exceso de azúcares libres, según la OMS, se engloban en este grupo aquellos azúcares que se añaden a alimentos como refrescos, zumos, batidos, galletas, almíbares, etc., y su consumo debe ser menor del 5-10% de la ingesta calórica diaria.

Di sí a:

Aceite de Oliva Virgen, El también llamado “oro líquido” constituye uno de los estandartes de la dieta mediterránea y del cuidado de la sal.

Frutas, Un consumo mínimo de 3 raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular.

Verduras y hortalizas, Para completar el saludable lema mediterráneo de “5 al día”, al consumo diario de 3 raciones de fruta debemos añadir el de 2 raciones de verduras y hortalizas, como ingredientes principales de comidas y cenas.

Frutos secos, Son otra de las joyas de la dieta mediterránea, y sus beneficios para la salud cardiovascular son múltiples, gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, como monoinsaturados y poliinsaturados Omega 3 y 6, además de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas.

Pescado, debe consumirse en mayor proporción que la carne, con al menos 3 raciones semanales. Son beneficiosos tanto los pescados blancos, que aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, como los azules, que además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B12, que regulan los niveles de homocisteína, uno de los nuevos factores de riesgo conocidos de enfermedad arteriosclerótica coronaria, cerebral, periférica y aórtica.

Siguiendo estas recomendaciones generales en nuestra alimentación diaria, estaremos apostando por la salud y por la prevención para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.